منیزیم یکی از مواد معدنی مورد نیاز بدن ماست که باید به صورت روزانه از طریق خوردن مواد غذایی آن را بدست آورد. اما گاهی وقت‌ها بعضی از افراد با کمبود این ماده مواجه می شوند که باید از طریق مصرف مکمل های ورزشی آن را جبران کنند ما در این مقاله قصد داریم شما را با تاثیر مکمل منیزیم بر ورزشکاران آشنا کنیم.(1)
تاثیر مصرف منیزیم بر ورزش چگونه است؟
فواید منیزیم برای ورزشکارانی که به دنبال بهبود عملکرد هستند، بسیار گسترده است. این ماده معدنی برای تولید انرژی، ریکاوری ماهیچه ها و رشد استخوان مورد نیاز است. منیزیم ما را از آسیب اکسیداتیو محافظت می کند، که در نتیجه انرژی تولید شده هنگام دویدن افزایش می یابد. همچنین از ذهن در برابر استرس روانی حمایت می کند و به عنوان یک شل کننده عضلات صاف عمل می کند. سطوح مطلوب منیزیم می تواند به کاهش خستگی، حفظ فشار خون طبیعی و محافظت از DNA شما کمک کند. همچنین منیزیم ممکن است به کاهش تجمع اسید لاکتیک در تمرینات سخت کمک کند.
تشخیص مکمل منیزیم بر ورزش چیست؟
خستگی و اسپاسم یا گرفتگی عضلانی از جمله علائمی هستند که می توانید متوجه کمبود منیزیم در بدن شوید، اما می‌توانند دلایل مختلفی وجود داشته باشند. سطوح پایین منیزیم در یک دوره طولانی می‌تواند سلامت شما را از طرق مختلف به خطر بیندازد و حتی منجر به پوکی استخوان شود. افراد مبتلا به بیماری های گوارشی یا دیابت نوع 2، افراد مسن و کسانی که مقادیر بهینه این مینرال را در رژیم غذایی خود مصرف نمی کنند معمولا در معرض کمبود منیزیم هستند.
مصرف روزانه منیزیم به صورت طبیعی چه مقدار در روز است ؟
قبل از تهیه مکمل ها، سعی کنید میزان غذاهای غنی از منیزیم را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. مقدار توصیه شده مصرف روزانه برای بزرگسالان بین 300 تا 400 میلی گرم است. مصرف سبزیجات برگدار را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید – این مواد سرشار از منیزیم می باشند. اسفناج را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. کلم پیچ نیز سرشار از منیزیم است و همچنین مصرف آجیل و خشکبار نیز به تامین منیزم بدن کمک می کند.
لیست بهترین مواد غذایی دارای منیزیم
در اینجا لیستی از بهترین مواد غذایی سر شار از منیزیم برای شما تهیه کرده ایم:
میوه و سبزیجات
• کلم پیچ ۸۸ میلی گرم در ۱۰۰ گرم
• اسفناج 79 میلی گرم در 100 گرم
• نخود سبز 33 میلی گرم در 100 گرم
• آووکادو 29 میلی گرم در 100 گرم
آجیل
• بادام هندی 250 میلی گرم در 100 گرم
• بادام زمینی 160 میلی گرم در هر 100 گرم
• گردو 150 میلی گرم در 100 گرم
دانه
• دانه کدو تنبل 590 میلی گرم در 100 گرم
• دانه کنجد 350 میلی گرم در 100 گرم
• تخمه آفتابگردان 325 میلی گرم در 100 گرم
محصولات سویا
• سویا 280 میلی گرم در 100 گرم
• توفو 60 میلی گرم در هر 100 گرم
حبوبات
• عدس 36 میلی گرم در 100 گرم
• لوبیا چیتی خام 176 میلی گرم در هر 100 گرم
بهترین مکمل های منیزیم چیست؟
در حالی که ممکن است به طور طبیعی به مکمل منیزیم به شکل قرص روی بیاوریم، اما در برخی موارد سیستم گوارشی نمی تواند مواد مغذی را به طور موثر جذب کند. می توانیم از فرم های دیگر مانند ساشه و ویال خوراکی استفاده کنیم که جذب بهتری دارند. همچنین استفاده از فرم های موضعی هم مورد توجه است.این مکمل‌ها به اشکالی مانند کره بدن و روغن‌ها موجود هستند که می‌توانید به حمام خود اضافه کنید. یک حمام با نمک های منیزیم، یک راه عالی برای کمک به تسکین عضلات و ذهن است.
نتیجه گیری
در آخر می توان گفت مصرف مکمل و رژیم غذایی دارای مواد معدنی منیزیم به سلامت و تقویت عضلانی، پیشگیری از انقباض و کرامپ های عضلانی و همچنین افزایش انرژی ورزشکاران کمک می کند.
فارسی 
English