مکمل منیزیم چیست؟ و چه فوایدی برای بدن ما دارد؟

آیا تا به حال به این موضوع فکر کردید که مصرف مکمل منیزیم در بدن ما چه نقش مهمی  دارد؟ بدن ما برای بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی، به منیزیم احتیاج دارد. علاوه بر این، کمبود یا مصرف کمتر از حد مطلوب آن می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت ما داشته باشد. در این مقاله قصد داریم شما را با فواید و عوارض جانبی منیزیم در بدن آشنا کنیم.(¹)

منیزیم چیست؟

منیزیم یک ماده معدنی است که بدن شما برای عملکرد مناسب به آن نیاز دارد. بسیاری از مردم به اندازه کافی از این ماده مغذی ضروری که در غذاهایی مانند آجیل، سبزیجات برگدار، حبوبات و دانه ها مقوی وجود دارد، مصرف نمی کنند.

فواید مکمل های منیزیم برای سلامتی

دریافت منیزیم کافی برای حفظ عملکرد بدن در بهترین حالت مهم است. اگرچه ممکن است مقادیر کافی از این ماده معدنی را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، اما در صورت مشکل در تامین نیازهای منیزیم از طریق غذا یا اگر کمبود دارید، مصرف یک مکمل ممکن است مفید باشد. مصرف مکمل‌های منیزیم می تواند باعث بهبود برخی بیومارکرها مانند فشار خون و قند خون شود. همچنین ممکن است خطر بیماری هایی مانند بیماری قلبی، میگرن و افسردگی را کاهش دهد.

عوارض جانبی و خطرات مکمل منیزیم

مکمل های منیزیم به طور کلی بی خطر تلقی می شوند. با این حال، قبل از مصرف این مکمل ها، در صورتی که بیماری دارید یا هر دارویی مصرف می کنید، باید با یک متخصص مشورت کنید.

چه مقدار منیزیم باید مصرف کرد؟

رژیم غذایی سرشار از منیزیم شامل غذاهای سالم مانند غلات کامل، آجیل، دانه ها و حبوبات می شود.

اگرچه می توان مقدار توصیه شده روزانه از این ماده معدنی – ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم برای مردان و ۳۲۰ تا ۳۶۰ میلی گرم برای زنان – را از طریق رژیم غذایی دریافت کرد، بسیاری از رژیم های غذایی مدرن حاوی غذاهای غنی از منیزیم کم هستند.

اگر نمی توانید منیزیم کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید، ممکن است بخواهید مکمل مصرف کنید.

حد بالایی قابل تحمل برای مکمل منیزیم ۳۵۰ میلی گرم در روز می باشد. ممکن است بدن شما برخی از اشکال منیزیم را بهتر از سایرین جذب کند.

منیزیم در چه غذاهایی وجود دارد؟

این ماده معدنی در انواع غذاهای غنی از مواد مغذی، از جمله غلات کامل، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و چندین میوه و سبزیجات یافت می‌شود. منیزیم یک ماده معدنی فوق العاده مهم است. این ماده در صدها واکنش شیمیایی در بدن شما نقش دارد و به شما کمک می‌کند تا سلامتی خود را حفظ کنید. شما می توانید به راحتی نیازهای روزانه خود را با خوردن غذاهای سرشار از منیزیم تامین کنید. در اینجا 10 غذای سالمی که سرشار از منیزیم هستند، آورده شده است.

منیزیم در شکلات تلخ

شکلات(تلخ) غنی از منیزیم است، با 65 میلی گرم در یک وعده 28 گرمی، که حدود 15٪ از نیاز روزانه (Daily Value) است. شکلات تلخ همچنین سرشار از آهن، مس و منگنز است و حاوی فیبر پری بیوتیک است که می تواند به تغذیه باکتری های مفید روده کمک کند. اینها مواد مغذی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند. رادیکال های آزاد مولکول های مضری هستند که می توانند به سلول های شما آسیب رسانده و منجر به بیماری شوند.

منیزیم در آووکادو

آووکادو یک میوه فوق العاده مغذی و منبع خوشمزه منیزیم است. یک آووکادوی متوسط 58 میلی گرم منیزیم دارد که 14 درصد از نیاز روزانه به منیزیم را تامین می کند. آووکادو مملو از چندین ماده مغذی دیگر است و می تواند به کاهش التهاب، بهبود سطح کلسترول و افزایش سیری کمک کند.

منیزیم در آجیل و خشکبار

انواع آجیل هایی که به ویژه سرشار از منیزیم هستند عبارتند از: بادام، بادام هندی و آجیل برزیلی. یک وعده بادام هندی حاوی 83 میلی گرم منیزیم (معادل 20 درصد نیاز روزانه) است.

حبوبات

حبوبات از نظر بسیاری از مواد مغذی مختلف از جمله منیزیم بسیار غنی هستند. به عنوان مثال، یک وعده لوبیای پخته شده حاوی 120 میلی گرم منیزیم است که 29 درصد از نیاز روزانه به منیزیم را تشکیل می دهد.

تخمه ها و دانه های مغذی

دانه ها فوق العاده سالم هستند. دانه های کدو تنبل منبع خوبی هستند، با 168 میلی گرم در 1 اونس. این معادل 40 درصد از DV برای منیزیم است. بعلاوه، دانه ها سرشار از آهن، چربی های غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

علاوه بر این، آنها دارای فیبر بسیار بالایی هستند. در واقع، تقریباً نیمی از کربوهیدرات‌های موجود در بیشتر دانه‌ها از فیبر می‌آیند. بیشتر دانه ها سرشار از منیزیم هستند.

غلات کامل

غلات کامل منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. یک پیمانه آن حاوی 86 میلی گرم منیزیم است که 20 درصد DV است.

چربی ماهی

 

بسیاری از انواع ماهی ها از جمله ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و هالیبوت سرشار از منیزیم هستند. یک وعده ماهی آزاد پخته شده حاوی 30 میلی گرم منیزیم است که 7 درصد DV است. علاوه بر این، ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین های گروه B و مواد مغذی مختلف است. ماهی چرب فوق العاده مغذی است و منبع عالی منیزیم و سایر مواد مغذی است. یک وعده ماهی سالمون پخته شده 7 درصد از DV را برای منیزیم تامین می کند.

منیزیم در موز

اهمیت غذایی موز بیبشتر به دلیل محتوای بالای پتاسیم است که می تواند فشار خون را کاهش دهد و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. علاوه بر این، موز سرشار از منیزیم است، با 37 میلی گرم منیزیم، یا 9 درصد از DV، در یک موز بزرگ. علاوه بر این، موز ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر را تامین می کند. موز منبع خوبی از چندین ماده مغذی است.

منیزیم در سبزیجات

سبزیجات برگدار بسیار مغذی هستند و بسیاری از انواع آن سرشار از منیزیم هستند. سبزی های برگ دار با مقادیر قابل توجهی منیزیم عبارتند از کلم پیچ، اسفناج، شلغم و خردل. به عنوان مثال، یک پیمانه اسفناج پخته شده 1 فنجان دارای 158 میلی گرم منیزیم یا 37 درصد از DV است.

چگونه منیزیم می تواند به خواب شما کمک کند ؟

یکی از مکمل‌هایی که به‌عنوان یک کمک‌کننده خواب بالقوه مورد توجه قرار گرفته، منیزیم است. برای آشنایی با ارتباط بین منیزیم و خواب خوب، ادامه مطلب را مطالعه کنید.

تاثیر منیزیم بر آرامش بدن و مغز

منیزیم با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، سیستمی که مسئول ایجاد آرامش و آرامش شماست، به این فرآیند کمک می کند. اول، منیزیم انتقال دهنده های عصبی را تنظیم می کند که سیگنال ها را به سراسر سیستم عصبی و مغز ارسال می کنند. با کمک به آرام کردن سیستم عصبی، منیزیم ممکن است به آماده سازی بدن و ذهن شما برای خواب کمک کند.

هنگام مصرف مکمل های منیزیم چه نکاتی را باید در نظر بگیرید؟

اگر می خواهید منیزیم را امتحان کنید، چند نکته وجود دارد که باید بدانید. اول اینکه سقف مجاز مصرف  برای مکمل منیزیم ۳۵۰ میلی گرم در روز است. همچنین به یاد داشته باشید مکمل‌های منیزیم می‌توانند با برخی داروها از جمله آنتی‌بیوتیک‌ها، شل‌کننده‌های عضلانی و داروهای فشار خون تداخل ایجاد کنند.

نتیجه گیری

اکثر افراد سطح منیزیم کمتری دارند یا در معرض خطر کمبود آن هستند. مکمل منیزیم یک راه نسبتا ارزان، ایمن و موثر برای اطمینان از حفظ سطح مناسب منیزیم است. اگر می خواهید مکمل منیزیم را امتحان کنید، قبل از آن با یک متخصص صحبت کنید.

سوالات متداول