آهن یک مغذی مهم است که فقط از غذا می‌توان آن را دریافت کرد، و در دو شکل اصلی به نام‌های آهن هم و آهن غیر هم وجود دارد. آهن هم از منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی و طیور به دست می‌آید و بدن شما می‌تواند حدود 30 درصد از آن را در هر زمان جذب کند. آهن غیر هم از منابع گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها و مغزها به دست می‌آید. این نوع آهن به همان اندازه به راحتی جذب نمی‌شود، با حدود 2 تا 10 درصد از آن در هر زمان جذب می‌شود.
وقتی شما منابع غذایی غنی از آهن هم و آهن غیر هم را ترکیب می‌کنید، می‌توانید هر دو نوع آهن را بهتر جذب کنید. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C، A و بتا کاروتن نیز می‌تواند به شما کمک کند تا بیشتر آهن را جذب کنید.
چرا بدن ما به آهن نیاز دارد؟
آهن یک ماده معدنی مهم است که بدن شما از آن برای تولید هموگلوبین و میوگلوبین استفاده می‌کند که پروتئین‌هایی هستند که اکسیژن را به عضلات و بدن شما تحویل می‌دهند. بدن شما همچنین برای تولید برخی از هورمون‌ها نیاز به آهن دارد.
میزان توصیه‌شده روزانه مصرف آهن برای مردان 8 میلی‌گرم و برای زنان 18 میلی‌گرم است، که در دوران بارداری این نیاز به 27 میلی‌گرم افزایش می‌یابد. پس از سن 51 سال یا هنگامی که قاعدگی متوقف می‌شود، توصیه مصرف روزانه آهن زنان به 8 میلی‌گرم کاهش می‌یابد.
به عنوان مثال، فرض کنید که هموگلوبین و میوگلوبین مانند چمن‌های یک باغ باشند که اکسیژن را به عضلات و سایر اجزای بدن منتقل می‌کنند. آهن مانند آبیاری که به این چمن‌ها ارائه میدهید تا رشد و توسعه یابند. بدون وجود آبیاری کافی (یعنی آهن کافی)، چمن‌ها ممکن است خشک شده و عملکرد مناسبی انجام ندهند، به طور مشابه، بدن شما نیاز به آهن دارد تا هموگلوبین و میوگلوبین را بسازد و اکسیژن را به اعضای بدن منتقل کند. بنابراین، مصرف آهن به مقدار مناسب می‌تواند کارایی بدن را بهبود بخشد و مشکلاتی مانند کم‌خونی را جلوگیری کند.
نقش آهن در بدن ما چیست؟
آهن نقش حیاتی در چندین سامانه بدن دارد، از جمله:
سلامت خون
یکی از مهم‌ترین عملکردهای آهن، اتصال آن با هموگلوبین (پروتئین‌های موجود در سلول‌های خون قرمز) است تا به حمل اکسیژن در سراسر بدن کمک کند. خون قرمز و اکسیژن‌دار نشان‌دهنده سلامت خون است و اطمینان حاصل می‌شود که بدن شما به اکسیژنی که نیاز دارد، دسترسی دارد. همچنین مصرف آهن شما را از کم حونی نجات می دهد.
به طور مثال: تصور کنید که هموگلوبین مانند وسیله‌ای است که اکسیژن را از ریه‌ها به اعضای دیگر بدن حمل می‌کند، مانند یک قایق که مسافران را از یک ساحل به ساحل دیگر منتقل می‌کند. آهن موجود در هموگلوبین، مانند اتصال‌های قوی بین قایق و مسافران، اجازه می‌دهد تا اکسیژن به خون متصل شده و به سراسر بدن حمل شود. بدون آهن کافی، هموگلوبین نمی‌تواند به درستی اکسیژن را جذب و منتقل کند، که ممکن است منجر به کاهش سطح اکسیژن در بدن و مشکلاتی مانند کم‌خونی شود.
سلامت سیستم ایمنی بدن
آهن نیز برای سامانه ایمنی بدن شما اهمیت دارد زیرا توسعه لنفوسیت‌ها (سلول‌های خون سفید) و سایر سلول‌های ایمنی را پشتیبانی می‌کند و به آنها کمک می‌کند تا بهترین پاسخ را فراهم کنند. وقتی که بدن شما ذخایر آهن کافی ندارد، سلول‌های شما نمی‌توانند به درستی به عفونت‌های باکتریایی و ویروسی پاسخ دهند.
سلامت متابولیک
برای سامانه‌های متابولیک شما، آهن با آنزیم‌هایی مانند سایتوکروم‌ها (پروتئین‌های حاوی هم) ترکیب می‌شود تا عملکرد نوروترانسمیترها، هورمون‌ها، اسیدهای صفراوی، و همچنین تنظیم ازمایش کبد را پشتیبانی کند.
به طور مثال، تصور کنید که آهن مانند یک کلید است که به کمک آنزیم‌هایی مانند سایتوکروم‌ها عمل می‌کند تا سیستم متابولیک بدن شما را راه‌اندازی کند. مانند واحد کنترلی در یک مرکز کنترل فرآیندهای پیچیده، آهن با این آنزیم‌ها همکاری می‌کند تا انتقال اطلاعات و مواد غذایی، تولید هورمون‌ها، و تنظیم فرایندهای متابولیکی را فراهم کند. بدون وجود آهن کافی، این آنزیم‌ها ممکن است به درستی کار نکنند و به طور ناشایسته کارایی سیستم متابولیک را تحت تاثیر قرار دهند.
سلامت پوست و مو
آهن نقش مهمی در سلامت پوست و مو ایفا می‌کند. برای پوست، آهن در فرایند تولید کلاژن، یک پروتئین که انعطاف‌پذیری و سفتی پوست را تضمین می‌کند، نقش دارد. همچنین، آهن به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و از آسیب‌های اکسیداتیو بر پوست جلوگیری می‌کند، که می‌تواند علایم پیری و آسیب‌های زیستی دیگر را کاهش دهد.
مقاله مرتبط: اگزما چیست، آیا درمان دارد؟
در مورد موها، آهن نیز به عنوان یک عنصر اساسی در تولید کراتین، که اصلی‌ترین ماده سازنده موها است، نقش دارد. کراتین باعث تقویت مو و حفظ سلامت آن می‌شود. بنابراین، مصرف مناسب آهن می‌تواند به رشد و تقویت موها و همچنین حفظ پوست سالم کمک کند.
موارد دیگر
آهن نیز برای توسعه مغز در جنین‌ها و نوزادان بسیار حیاتی است. زنان باردار نیاز به مصرف بیشتری از آهن دارند تا اطمینان حاصل شود که فرزند در حال توسعه‌شان از مواد غذایی مورد نیاز برخوردار است. نوزادان نیز نیاز به مصرف بیشتری از آهن دارند تا از کم‌خونی ناشی از کمبود آهن جلوگیری کنند.
مواد غذایی حاوی آهن
شما می‌توانید از تنوع مواد غذایی برای تأمین مصرف روزانه توصیه شده آهن استفاده کنید. در زیر پنج مثال از مواد غذایی با سطح بالای آهن آورده شده است، به ازای هر ۱۰۰ گرم:
1. گوشت قرمز
گوشت قرمز حاوی آهن هم است، همراه با پروتئین، سلنیوم و روی. میزان آهن به نوع گوشت قرمز بستگی دارد. برای هر ۱۰۰ گرم گوشت، گوشت گاو حدود ۲.۴۷ میلی‌گرم آهن، گوشت بز حدود ۱.۷۸ میلی‌گرم
۲. ماهی و دریایی‌ها
ماهی و دریایی‌ها نیز یک منبع خوب از آهن هستند، با توجه به گونه آنها. سه گونه با سطح آهن بالا شامل صدف‌ها با ۲.۹۱ میلی‌گرم آهن، میگو با ۷.۰۸ میلی‌گرم و صدف‌های خوراکی با ۸.۲۶ میلی‌گرم هستند.
۳. اسفناج
اسفناج نمونه‌ای از آهن غیر هم است که حدود ۲.۷۱ میلی‌گرم برای هر ۱۰۰ گرم از سبزی‌های برگی دارد. این سبزی تیره همچنین حاوی ۲۸.۱ میلی‌گرم ویتامین C و ۵۵۸ میلی‌گرم پتاسیم است، همچنین به دلیل دیگر مواد مغذی، سلامت شما را بیشتر حمایت می‌کند و جذب آهن را بهبود می‌بخشد.
۴. آلوچه خشک
هنگامی که به مواد غذایی غنی از آهن فکر می‌کنید، بعضی اوقات میوه‌های خشک بهترند. به عنوان مثال، آلوچه خشک حاوی تقریباً هفت برابر آهن بیشتری نسبت به میوه تازه دارد. آلوچه خشک دارای ۲.۶۶ میلی‌گرم آهن است، اما همچنین منبع خوبی از فیبر، پتاسیم و بتاکاروتن است.
۵. دانه‌های کدو
این دانه‌ها منبع عالی آهن هستند، با ۸.۵۲ میلی‌گرم برای هر ۱۰۰ گرم دانه خشک. مصرف دانه‌های کدو همچنین مقدار زیادی مس، منگنز و روی را برای شما فراهم می‌کند.
فارسی 
English