برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟

برای جبران کمبود ویتامین دی می‌توان از منابع غذایی و مکمل‌های VitaminD استفاده کرد. ماهیان چرب مانند سالمون، ماهی‌تن، ماهی ماکرل، هرینگ، تخم‌مرغ، شیر و محصولات لبنی و موادغذایی تقویت‌شده با ویتامین D منابع خوبی هستند که باید از آنها برای جبران کمبود این ویتامین استفاده کرد.

ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب، از جمله سالمون و ساردین و تونا، منابع عالی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-3 هستند. این مواد تأثیرگذار در تقویت سلامت استخوان‌ها، جلوگیری از کمبود ویتامین دی، افزایش جذب کلسیم و فسفر، تقویت عملکرد عضلات و حفظ سیستم ایمنی دارند.

اسیدهای چرب امگا-3 در این ماهی‌ها به بهبود سلامت قلب و کاهش التهابات کمک می‌کنند. بهتر است مصرف ماهی‌های چرب به‌عنوان یک بخش از رژیم غذایی تنوع‌بخش و سالم مدنظر قرار گیرد. ضمن آنکه برای جبران کمبود ویتامین D این امکان را دارید تا از سایر منابع غذایی و یا مکمل‌ها نیز استفاده کنید.

زرده تخم‌مرغ

زرده تخم‌مرغ منبع خوبی از ویتامین D است که در تقویت سلامت استخوان‌ها، جلوگیری از کمبود ویتامین دی و افزایش جذب کلسیم از دستگاه گوارش نقش دارد. این گزینه غذایی با مصرف آسان، مخصوصا در رژیم‌های غذایی روزانه است.

قارچ

قارچ، به‌ویژه قارچ‌های تحت نور آفتاب، منبعی گیاهی از ویتامین‌D هستند. این ویتامین‌دی کمک به جذب کلسیم از گوارش و حفظ سلامت استخوان‌ها خواهد کرد. استفاده از قارچ‌های تحت نور آفتاب یا قارچ‌های تقویت‌شده با نور آفتاب می‌تواند یک گزینه گیاهی برای تامین VitaminD باشد.

روغن کبد ماهی

روغن کبد ماهی یک منبع غنی از ویتامین‌D و اسیدهای چرب امگا-3 است. این روغن در جلوگیری از کمبود ویتامین‌دی کمک می‌کند، سلامت استخوان‌ها و عضلات را تقویت خواهد کرد، در سلامت قلب نقش دارد و سیستم ایمنی را تقویت می‌سازد. برای افرادی که به‌دلیل کمبود نور آفتاب نمی‌توانند ویتامین‌D کافی مصرف کنند، روغن کبد ماهی گزینه مفیدی خواهد بود.

مواد تقویت شده با ویتامین دی

موادغذایی تقویت‌شده با ویتامین‌دی به محصولاتی اطلاق می‌شود که ویتامین‌D به‌صورت افزوده در آن‌ها حضور دارد. این موادغذایی معمولا در صنعت غذایی باهدف افزایش مصرف این ویتامین در جامعه تولید می‌شوند. در ادامه، نقش این مواد غذایی تقویت‌شده با VitaminD در جلوگیری از کمبود این ویتامین توضیح داده شده است.

شیر گاو

شیر گاو منبع طبیعی غنی از موادمغذی متعدد است، از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین. در چند کشور از جمله ایران، شیر گاو با ویتامین D تقویت می‌شود. یک پیاله شیر گاو تقویت‌شده حاوی 115 واحد بین‌المللی VitaminD در هر پیاله (237 میلی‌لیتر) است که حدود 15٪ از مقدار روزانه توصیه‌شده را تامین می‌کند.

شیر سویا

ازآنجاکهVitaminD تقریبا به‌طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می‌شود، گیاه‌خواران و وگان‌ها ممکن است با کمبود ویتامین‌دی مواجه شوند تا مقدار کافی از این ویتامین را دریافت کنند. بنابراین، جایگزین‌های گیاهی شیر مانند شیر سویا اغلب با ویتامین‌D، همراه با سایر موادمغذی معمولا در شیر گاو، تقویت می‌شوند.

مقدار احتمال دارد به برند بستگی داشته باشد. یک پیاله (237 میلی‌لیتر) شامل حدود 100–119 واحد بین‌المللی VitaminD یا حدود 13–15٪ از مقدار روزانه توصیه‌شده دارد.

شیر بادام

240 میلی‌لیتر از شیر بادام بدون شکر حاوی 24.9٪ از مقدار روزانه موردنیاز این ویتامین است. این درصد مقدار ویتامین‌D موردنیاز را نشان می‌دهد که شما با مصرف یک فنجان از این نوشیدنی، تقریبا یک چهارم نیاز روزانه VitaminD خود را تامین کرده‌اید.Top of Form

آب‌پرتقال

تقریباً 65٪ از جمعیت جهان از عدم تحمل به لاکتوز رنج می‌برند و حدود 2٪ از آنها حساسیت به شیر دارند. به‌همین‌دلیل، در راستای جبران کمبود ویتامین دی، برخی از شرکت‌ها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر موادمغذی مانند کلسیم تقویت می‌کنند. یک پیاله (237 میلی‌لیتر) آب پرتقال تقویت‌شده با صبحانه می‌تواند روز شما را با تا 100 واحد بین‌المللی VitaminD یا حدود 12٪ از مقدار روزانه توصیه‌شده شروع کند.

جمع‌بندی

کمبود ویتامین دی باعث تضعیف سیستم ایمنی و مشکلات استخوانی می‌شود. بیشتر افراد به حدود 600 واحد بین‌المللی ویتامین D در روز نیاز دارند. منابع اصلی این ویتامین شامل تابش نور خورشید، مصرف موادغذایی مانند ماهی، قارچ و شیرهای تقویت‌شده هستند. گروه‌های خاصی نظیر نوزادان، سالمندان و افراد با اختلالات گوارشی به خطر کمبود ویتامین دی بیشتری دچار هستند. در صورتی‌که نمی‌توانید از منابع طبیعی به اندازه کافی VitaminD دریافت کنید، احتمال دارد پزشک به شما مکمل‌های ویتامین D توصیه کند. استفاده از مکمل‌ها باید با مشاوره پزشکی انجام شود.