فواید تمرینات کگل برای مردان

تمرینات کگل برای مردان می‌تواند به بهبود کنترل مثانه و بهبود عملکرد جنسی کمک کند. تمرینات کگل برای مردان تقریباً در هر زمان قابل انجام است. قبل از شروع تمرینات کگل، نحوه یافتن عضلات صحیح را بیابید و تکنیک مناسب را درک کنید. ما در این مقاله سعی داریم شما را با انجام صحیح تمرینات کگل آشنا کنیم.{1}

فواید ورزش کگل برای مردان

عوامل زیادی می‌توانند عضلات کف لگن شما را ضعیف کنند، از جمله برداشتن پروستات با جراحی (پروستاتکتومی رادیکال) و شرایطی مانند دیابت و مثانه بیش فعال.

ممکن است از انجام تمرینات کگل سود ببرید اگر:

• بی اختیاری ادرار یا مدفوع داشته باشید
• احساس ادرار کاذب بعد از توالت

نحوه انجام تمرینات کگل برای مردان

برای شروع:

• عضلات مناسب را پیدا کنید:  برای شناسایی عضلات کف لگن، ادرار را در وسط جریان خون متوقف کنید یا ماهیچه هایی را که مانع از دفع گاز می‌شوند، سفت کنید. این مانورها از عضلات کف لگن شما استفاده می‌کنند. هنگامی که عضلات کف لگن خود را شناسایی کردید، می‌توانید تمرینات را در هر وضعیتی انجام دهید، اگرچه ممکن است در ابتدا انجام آنها در حالت درازکش راحت تر باشد.
• تکنیک خود را کامل کنید: عضلات کف لگن خود را سفت کنید، انقباض را به مدت سه ثانیه نگه دارید و سپس سه ثانیه استراحت کنید. آن را چند بار پشت سر هم امتحان کنید. وقتی عضلات شما قوی تر می‌شوند، تمرینات کگل را در حالت نشسته، ایستاده یا راه رفتن انجام دهید.
• تمرکز خود را حفظ کنید: برای بهترین نتیجه، فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید. مراقب باشید که عضلات شکم، ران یا باسن خود را خم نکنید. از حبس نفس خودداری کنید. در عوض، در طول تمرینات آزادانه نفس بکشید.۳ بار در روز تکرار کنید. حداقل سه ست 10 تکراری در روز را هدف قرار دهید.

چه زمانی کگل خود را انجام دهید

تمرینات کگل را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. مثلا:

هر بار که یک کار معمولی را انجام می‌دهید، مانند مسواک زدن، مجموعه ای از تمرینات کگل را هم انجام دهید. یک ست دیگر بعد از ادرار کردن انجام دهید تا از شر چند قطره آخر ادرار خلاص شوید.

عضلات کف لگن خود را درست قبل و در حین هر فعالیتی که به شکم شما فشار می‌آورد، مانند عطسه، سرفه، خندیدن یا بلند کردن اجسام سنگین، منقبض کنید.

در صورت مشکل چه اقدامی انجام دهید

اگر در انجام تمرینات کگل مشکل دارید، از درخواست کمک خجالت نکشید. پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی می‌توانند بازخورد مهمی را به شما ارائه دهند تا یاد بگیرید ماهیچه های صحیح را جدا کرده و تقویت کنید.

در برخی موارد، آموزش بیوفیدبک ممکن است کمک کند. در یک جلسه بیوفیدبک، پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی یک پروب کوچک را در رکتوم شما قرار می‌دهد. همانطور که عضلات کف لگن خود را شل کرده و منقبض می‌کنید، یک مانیتور فعالیت کف لگن شما را اندازه گیری و نمایش می‌دهد. تحقیقات نشان 

می‌دهد که آموزش بیوفیدبک در درمان بی اختیاری مدفوع موثرتر است.

نتیجه گیری

اگر تمرینات کگل خود را به طور منظم انجام دهید، می‌توانید در عرض چند هفته تا چند ماه منتظر نتایجی مانند نشت ادرار کمتر باشید. برای مزایای مداوم، تمرینات کگل را به بخشی دائمی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید همچنین می‌توانید سوالات خود را در قسمت نظرات از ما بپرسید.