شما برای مراقبت از ریه و سلامتی خود در این هوای آلوده چه کارهایی انجام میدهید؟ آیا شنیده‌اید که برخی خوراکی‌ها می‌توانند از بدن ما در برابر آلودگی‌ها محافظت کنند؟ آیا می‌دانید که چه غذاهایی بدن ما را در برابر آلودگی هوا ایمن خواهند کرد؟ همان‌طور که می‌دانید، مسئله آلوده‌شدن هوا به یکی از مشکلات عمده کلان شهرها و به‌خصوص تهران تبدیل شده است. در این مطلب قصد داریم غذاهایی را به شما معرفی کنیم که با مصرف آن‌ها تا حد زیادی بدن خود را از خطرات آلودگی در امان نگه خواهید داشت. (1)
آلودگی هوا در تهران
شاید یکی از بهترین راهکارهای سالم نگهداشتن بدن در این شرایط و دفع سموم، استفاده خوراکی‌های مفید به‌منظور کاهش تأثیرات مواد آلاینده باشد. این روزها، آلودگی تهران و مناطق اطراف آن در حال افزایش است و کیفیت هوا هر روز بدتر می‌شود.
درحالی‌که می‌توان با محدودکردن تردد در فضای باز در ساعات اوج آلودگی، از قرارگرفتن در معرض آلاینده‌ها جلوگیری کرد؛ ولی همیشه امکان انجام این‌کار وجود ندارد. خبر خوش این است که می‌توان با استفاده از برخی موادغذایی تا حدودی از اثرات مضر این آلاینده‌ها پیشگیری کرد.
اثرات آلودگی هوا بر بدن
هوای سمی می‌تواند به ریه‌ها، مغز، قلب و سلامت کلی شما آسیب برساند و اتخاذ تدابیری که با اثرات مضر آلاینده‌ها و ذرات معلق مقابله کنند، اهمیت زیادی دارد. سازمان جهانی بهداشت، آلودگی هوا را به‌عنوان یکی از بزرگ‌ترین خطرات بهداشت محیطی شناخته می‌شود.
این نوع آلودگی عامل مرگ میلیون‌ها نفر در اثر سرطان ریه، بیماری قلبی و عفونت‌های تنفسی است. با انتخاب‌های غذاهای سالم و مناسب و رژیم غذایی متعادل سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و اسیدهای چرب امگا 3، می‌توان تا حدودی آسیب‌های ناشی از این آلودگی را معکوس کرد.
استرس اکسیداتیو، یکی از عوامل ایجادکننده بیماری‌های مرتبط با افزایش سن محسوب می‌شود و به‌دلیل عدم تعادل بین گونه‌های فعال اکسیژن رخ می‌دهد. شواهد نشان داده است که رژیم غذایی نامناسب، از جمله سو تغذیه، خطر ابتلا به استرس اکسیداتیو و بیماری‌های مزمن را افزایش خواهد داد.
غذاهایی که در زمان آلودگی هوا باید مصرف کرد
در ادامه، غذاهایی به شما معرفی می‌کنیم که مصرف آن‌ها در زمان آلودگی هوا تا حد زیادی به کاهش اثرات مضر آلاینده‌ها در بدن و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
ویتامین A
توصیه می‌شود که برای مقابله با اثرات مواد آلاینده، از منابع غذایی غنی از رتینول (ویتامین A) استفاده کنید. موادغذایی نظیر شیر، تخم مرغ، جگر و میوه‌های نارنجی و زرد رنگ مانند هویج، کدو تنبل، انبه سرشار از ویتامین A هستند.
ویتامین‌های C و E
مطالعات بالینی نشان می‌دهد که مصرف کم ویتامین C و E، با شیوع آسم در ارتباط است. بنابراین، اهمیت دارد که غذاهای غنی از این ویتامین‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مرکبات از جمله پرتقال، نارنج و لیمو منابع عالی ویتامین C هستند. درحالی‌که روغن‌هایی مانند روغن سویا و خردل و سبزیجات برگ سبز، آجیل و مغزها سرشار از ویتامین E و اسیدهای چرب امگا هستند. توصیه می‌شود در غذا، از این مواد استفاده کنید؛ زیرا یکی از راهکارهای تقویت سیستم ایمنی در زمان آلودگی هوا، مصرف غذاهای حاوی این ویتامین‌ها خواهد بود.
ویتامین D
ویتامین D نقش مهمی را در متابولیسم کلسیم و فسفر بر عهده دارد. از طرفی وجود مقدار کافی ویتامین دی در بدن، با کنترل آسم در بزرگسالان مبتلا به آسم ارتباط دارد. بااین‌حال، امروزه سطح ویتامین دی بدن بسیاری از مردم، به‌دلیل قرارنگرفتن در معرض نور خورشید پایین است؛ بنابراین برای کنترل مؤثر آسم، مصرف مکمل ویتامین D در حد طبیعی ضرورت دارد.
از جمله راهکارهای افزایش سطح ویتامین دی در بدن به‌منظور کمک به دفع اثرات مضر آلاینده‌ها در زمان آلودگی هوا، می‌توان به مواردی همچون قرارگرفتن در معرض نور خورشید حداقل به مدت 15 دقیقه، مصرف غذاهای سرشار از ویتامین D مانند تخم مرغ، ماهی‌های چرب و… اشاره کرد.
زردچوبه
کورکومین، یکی از موادشیمیایی گیاهی موجود در زردچوبه است. تحقیقات نشان می‌دهد که این ماده خواص ضدالتهابی، ضدتوموری، ضدقارچی و آنتی‌اکسیدانی قوی دارد. گنجاندن کورکومین در رژیم غذایی می‌تواند به محافظت از شما در برابر فیبروز ریه و سرطان کمک کند.
بااین‌حال، اهمیت دارد که این ماده را بیش‌ازحد مصرف نکنید. مصرف یک قاشق چای‌خوری زردچوبه در روز مناسب و کافی خواهد بود. پس اگر می‌خواهید غذا برای آلودگی هوا تهیه کنید، افزودن زردچوبه به‌عنوان چاشنی به غذاهای خود را در نظر بگیرید.
فلفل سیاه
ثابت شده است که مصرف فلفل سیاه همراه با کورکومین (ماده فعال موجود در زردچوبه) می‌تواند موجب جذب بهتر کورکومین در بدن شود. فلفل سیاه حاوی ماده‌ای به نام پیپرین است که فعالیت آنزیم‌های دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد و جذب موادمغذی را تسهیل می‌کند.
مصرف هم‌زمان زردچوبه و فلفل سیاه، برای بهره‌برداری بهتر از خواص زردچوبه از جمله خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی آن توصیه می‌شود. بنابراین، به‌خصوص در روزهای آلوده ادویه‌هایی مانند فلفل سیاه و زردچوبه را به غذاهایتان اضافه کنید.
اسیدهای چرب امگا ۳
گنجاندن روغن‌های غنی از امگا 3 در رژیم غذایی نه‌تنها از قلب محافظت می‌کند، بلکه در مقاومت بدن در برابر آلودگی نیز نقش دارد. شایان ذکر است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی به‌حساب می‌آید. اسیدهای چرب امگا ۳ در غلات کامل، انواع میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود.
جمع‌بندی
بهتر است برای داشتن بدنی سالم و تقویت سیستم ایمنی به‌خصوص در زمان آلودگی هوا، همه مواد هرم غذایی را به‌صورت متعادل در رژیم غذایی خود بگنجانید تا ویتامین‌های موردنیاز بدن تأمین شود. از مصرف غذاهای فرآوری‌شده و ناسالم پرهیز کنید. کنترل وزن می‌تواند به مدیریت آسم و کاهش حساسیت شما کمک کند.
فارسی 
English