بدن ما روزانه به چند کالری نیاز دارد؟

تعیین کالری روزانه برای افرادی که به‌دنبال ایجاد تعادل وزنی و حفظ سلامتی خود هستند اهمیت زیادی دارد که معمولا متناسب با معیارهایی همچون سن، جنسیت و میزان فعالیت متغیر است.

تعداد کل کالری در یک غذای خاص، مربوط به مجموع انرژی آزادشده توسط هر یک از اجزاء مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی است که برای متابولیسم عادی بدن ضروری هستند. (1)

منظور از میزان کالری روزانه چیست؟

منظور از میزان کالری دریافتی در هر روز، انرژی مورد نیازی است که شما ازطریق غذاخوردن به‌دست می‌آورید که امکان دارد از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد اما متخصص‌ها مقادیر تقریبی را برای آن در نظر می‌گیرند.

کالری دریافتی به‌صورت روزانه که ازسوی متخصصان تعیین می‌شود به‌صورت تخمینی است و امکان دارد هر فردی متناسب با میزان متابولیسم و فعالیتی که در طول روز دارد، به مقادیری مختلفی انرژی نیاز داشته باشد.

ازاین‌رو جدول‌ها و نمودارهایی که برای این منظور ارائه می‌شود تنها باید به‌عنوان یک مرجع در نظر گرفته شود، چراکه افراد حتی اگر ازنظر سنی و جنسیت یکسان باشند باز هم نیازهای متفاوتی دارند.

عواملی که بر میزان کالری روزانه تاثیر دارد

کالری مورد نیاز روزانه هر فرد متفاوت است، که می‌تواند تعیین یک عدد واحد را دشوار کند. به‌طور کلی باید بدانید که مردان نسبت به زنان به مقدار انرژی بیشتری نیاز دارند.

درضمن افراد فعال نیز بیشتر از کسانی که در طول روز هیچ فعالیتی ندارند و بیشتر پشت میز کار خود را انجام می‌دهند به دریافت کالری نیاز دارند و ازسوی‌دیگر جوان‌ها هم در مقایسه با افراد مسن باید کالری بالاتری مصرف کنند.

به‌طور کلی در زمانی که می‌خواهید میزان کالری مورد نیازتان را در طول روز تعیین کنید باید عوامل مختلفی را در نظر بگیرید که تعدادی از مهم‌ترین موارد عبارت‌اند از:

• سن: معمولا کودکان و نوجوانان درحال رشد ممکن است به کالری روزانه بیشتری نیاز داشته باشند.
• سبک زندگی: میزان فعالیت روزانه شما در تعیین مقدار انرژی لازم تاثیر زیادی دارد.
• قد و وزن: این موارد هم می‌تواند بر سرعت مصرف انرژی شما تاثیر بگذارد.
• هورمون‌ها: تغییر در میزان هورمون‌های بدن مثل تیروئید امکان دارد روی متابولیسم تاثیر داشته باشد.
• داروها: برخی از داروها مانند گلوکوکورتیکوئیدها که برای درمان التهاب استفاده می‌شود نیز در تعیین کالری موثر هستند.

جدول مصرف کالری روزانه

انتخاب سبک زندگی تاثیر قابل توجهی بر تعیین تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن دارد. به‌عبارت ساده، سبک زندگی افراد بسته به میزان فعالیت در طول روز به 3 دسته مختلف شامل بی‌تحرک، تا حدودی فعال ​​یا فعال تقسیم می‌شود.

بر همین اساس متناسب با محدوده سنی و جنسیت هر فرد می‌توان مقادیر لازم برای دریافت کالری در طول روز را به‌صورت جدول زیر در نظر گرفت.

جنسیت	سن	بی‌تحرک	تا حدودی فعال	فعال
کودک	3-2	1000	1000-1400	1000-1400
زن	4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 +51	1200-1400 1400-1600 1800 1800-2000 1800 1600	1400-1600 1600-2000 2000 2000-2200 2000 1800	1400-1800 1800-2200 2400 2400 2200 2200
مرد	4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 +51	1200-1400 1600-2000 2000-2400 2400-2600 2200-2400 2000-2200	1400-1600 1800-2200 2400-2800 2600-2800 2400-2600 2200-2400	1600-2000 2000-2600 2800-3200 3000 2800-3000 2400-2800

به این نکته دقت کنید که محدوده سنی در هر جنسیت مطابق با بررسی‌های انجام‌شده توسط انجمن‌های پزشکی مشخص می‌شود که یک اندازه مرجع برای قد و وزن میانگین آن‌ها تعیین می‌کنند.

در این جدول که کالری روزانه را نشان می‌دهد منظور از بی‌تحرکی، سبک زندگی عادی است که فقط شامل فعالیت بدنی مرتبط با اقداماتی می‌شود که هر فردی در طول روز انجام می‌دهد.

تا حدودی فعال نیز به‌معنای نوعی از سبک زندگی است که شامل پیاده‌روی حدود 2.5 تا 5 کیلومتر در روز با سرعت 5 تا 6 کیلومتر در ساعت می‌شود که در کنار کارهای روزانه قرار می‌گیرد. افراد فعال نیز معمولا در طول روز بیشتر درگیر ورزش و پیاده‌روی هستند.

روزانه باید چند کالری مصرف کنم؟

برای حفظ وزن در سطح متعادل، جدول محدودیت کالری روزانه به شما نشان می‌دهد که باید چه مقدار ماده غذایی برای دریافت انرژی مورد نیازتان مصرف کنید که این محدوده معمولا بر اساس سن، سطح فعالیت و شاخص توده بدنی (BMI) تعیین می‌شود که این شاخص برای زنان برابر با 21.6 و در مردان 22.1 است.

برای پایین‌آوردن وزن، قبلا توصیه می‌شد که برای کاهش هر 450 گرم توده بدنی در هفته باید در هر روز تا حدود 500 کالری کم‌تر مصرف کنید اما درحال‌حاضر بیشتر محققان اعتقاد دارند که باید این فرایند کندتر انجام شود.

اغلب متخصص‌ها برای کاهش وزن توصیه می‌کنند، غذاهایی را انتخاب کنید که کالری کم‌تری دارند اما سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و سایر مواد مغذی هستند.

ازسوی‌دیگر وقتی قصد افزایش وزن داشته باشید بهتر است با یک متخصص تغذیه برای دریافت برنامه مناسب مشورت کنید تا متناسب با شرایط بدنی شما میزان کالری مورد نیاز در هر روز تعیین شود.

جمع‌بندی

کالری روزانه نشان‌دهنده مقدار انرژی مورد نیاز برای بدن هر فرد است که به‌منظور انجام فعالیت‌های خود نیاز دارد و با توجه به عوامل مختلفی امکان دارد که این مقدار انرژی دچار تغییر شود.

معیارهایی که معمولا روی تعیین میزان انرژی مورد نیاز افراد تاثیر زیادی دارد شامل مواردی همچون سن، جنسیت، سبک زندگی، قد و وزن است، به همین خاطر معمولا افراد جوان با فعالیت بدنی بالا نیاز به کالری بیشتری دارند.